12 esercizi di stratching per aiutare ad alleviare le spalle strette

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yoga spalle

Panoramica

Le spalle strette possono causare dolore o rigidità al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo e limitare le attività quotidiane. Le spalle possono sentirsi tese e rigide a causa di stress, tensione e uso eccessivo. Le spalle strette possono anche essere causate dalla posizione seduta per periodi prolungati, posizioni di riposo non corrette e lesioni. Anche una cattiva postura e un errato allineamento del tuo corpo possono giocare un ruolo.

Continua a leggere per imparare come alleviare e prevenire le spalle strette.

12 esercizi

È importante allungare le spalle regolarmente per allentare e rafforzare i muscoli. Rilasciando la tensione nel tuo corpo puoi anche migliorare la tua sensazione generale di benessere.

Questi tratti possono aiutare ad aumentare la flessibilità, estendere la gamma di movimento e prevenire lesioni. Se sei a corto di tempo, prova a farli a scatti più brevi durante il giorno. Puoi aumentare il numero di set che fai man mano che acquisisci forza e mobilità.

1. Solleva la spalla

  • In piedi o seduti, con le braccia al fianco e una schiena dritta, sollevate lentamente le spalle verso le orecchie.
  • Tieni qui per qualche secondo.
  • Abbassa lentamente le spalle verso il basso.
  • Ripeti 5 volte

2. Rotoli di spalle

  • Mantenere una buona postura in piedi o seduti.
  • Alza le spalle in alto, indietro e in basso.
  • Fai questo movimento 10 volte.
  • Quindi, alza le spalle in alto, in avanti e verso il basso per 10 volte.

3. Orecchio a spalla

  • Sedersi con una colonna vertebrale dritta e inclinare la testa verso la spalla destra.
  • Vai il più lontano possibile senza sforzare o sollevare la spalla sinistra.
  • Approfondisci il tratto usando la mano destra per tirare delicatamente la testa verso il basso.
  • Tieni premuto per 30 secondi.
  • Ripeti dal lato opposto.

4. Retrazione del mento

  • Allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale stando in piedi o seduti.
  • Estendi il mento di fronte a te fino in fondo senza sforzarti.
  • Quindi tira il mento in gola e al collo.
  • Ripeti 10 volte.

5. Stretch braccio trasversale

  • Porta il braccio sinistro attraverso la parte anteriore del tuo corpo all’altezza del petto.
  • Sostieni il braccio sinistro con la piega del gomito del braccio destro o usa la mano destra per tenere il braccio sinistro.
  • Allunga la spalla e continua ad affrontare in avanti.
  • Tieni questo tratto per 30 secondi.
  • Ripeti dal lato opposto.

6. Altalene in piedi

  • Stai con le braccia al tuo fianco e i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo.
  • Fai oscillare le braccia in avanti per portare le braccia in alto come andranno senza alzare le spalle.
  • Abbassa le braccia e portali indietro il più lontano possibile.
  • Mantieni il resto del tuo corpo immobile.
  • Continua questo movimento per 1 minuto.

7. Sollevamento di braccia in piedi

  • Fai pugni con le mani e portali davanti ai fianchi.
  • Inspirate mentre alzi le braccia sopra la testa in modo che le mani si uniscano sopra la testa.
  • Abbassare indietro fino alla posizione originale.
  • Ripeti 10 volte.

8. Piegamento in avanti a gambe larghe

  • Stare con i piedi più larghi della distanza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Intreccia le mani dietro la schiena e apri il petto.
  • Impegna i muscoli delle gambe e tieni una leggera piegatura alle ginocchia.
  • Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti, portando le braccia sopra la testa verso il pavimento.
  • Lascia che la testa penda verso il basso e pieghi leggermente il mento verso il petto.
  • Rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.

9. Posizione della mucca e del gatto

  • Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Durante l’inspirazione, riempi la pancia con l’aria e lascia che affondi mentre alzi lo sguardo.
  • Espirando mentre ingabbi i tuoi addominali, infila il mento nel petto e intorno alla colonna vertebrale.
  • Continua questo movimento per alcuni minuti, prestando particolare attenzione alle tue spalle.

10. Infilare l’ago

  • Vieni carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Sollevare la mano destra e lentamente portarla verso sinistra con il palmo rivolto verso l’alto.
  • Appoggia il tuo corpo sulla spalla destra e gira la testa a faccia a sinistra.
  • Assicurati di non affondare sulla tua spalla.
  • Mantieni questa posizione per 30 secondi.
  • Rilasciare lentamente e tornare alla posizione originale.
  • Ripeti dal lato opposto.

11. Posa di preghiera inversa

  • Puoi farlo mentre sei seduto, in piedi o in posa su un albero.
  • Porta le mani dietro la schiena con il dorso delle mani rivolte l’una verso l’altra e le dita rivolte verso il basso.
  • Da qui, lancia le mani nella direzione opposta in modo che le dita siano rivolte verso l’alto.
  • Trasforma i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro.
  • Premi i palmi delle mani insieme, tira indietro i gomiti e apri il petto.
  • Tieni la colonna vertebrale dritta.
  • Mantieni questa posizione per 30 secondi.

12. Posa della faccia della mucca

  • Da una posizione seduta porta il gomito sinistro verso il lato della testa con la mano rivolta verso la spina dorsale.
  • Usa la mano destra per tirare il gomito sinistro verso destra mentre la tua mano si sposta più in basso lungo la colonna vertebrale.
  • Se è comodo, puoi piegare il braccio destro e alzare la mano destra per afferrare la mano sinistra.
  • Mantieni la posa per 1 minuto.
  • Ripeti dal lato opposto.

Le cause

Le spalle strette possono essere causate da diversi fattori, inclusa l’età. Molti dei movimenti che compie nella tua vita quotidiana ti fanno piegare in avanti. Ciò sollecita le spalle, il collo e la schiena.

È possibile creare tensione nelle spalle da attività quotidiane come messaggi di testo, seduti per lunghi periodi o trasportare borse pesanti. I muscoli deboli, la postura scorretta e l’allineamento scorretto nel corpo possono anche portare a spalle strette. In alcuni casi, la tensione muscolare può anche essere il risultato di lesioni o stress cronico o di una condizione sottostante, come:

  • artrite
  • gotta
  • lupus
  • malattia di Lyme

Cerco aiuto

Rivolgiti al medico se la tensione delle spalle non migliora una volta iniziato lo stretching o se stai vivendo un dolore intenso. Dovresti anche consultare il tuo medico se inizi a provare debolezza muscolare nelle tue braccia o inizi ad avere altri sintomi come febbre.

Il medico può:

  • aiutarvi a sviluppare un programma di esercizi
  • riferirti a un fisioterapista
  • prescrivere farmaci, come rilassanti muscolari o antidolorifici
  • consiglia la terapia con acqua calda e fredda o l’uso di una benda o di una fascia per limitare il movimento

Nei casi più gravi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

Prevenzione

È importante prendersi cura delle proprie spalle anche se non sono stretti ora. Esercitare regolarmente è la chiave per la prevenzione.

  • Rimanere attivi e impegnarsi in attività che richiedono di utilizzare le spalle, come il nuoto o lo yoga.
  • Bevi sempre molta acqua, specialmente quando ti alleni.
  • Andare per massaggi regolari, se è possibile, o prendere qualche minuto ogni giorno per fare un automassaggio. È possibile utilizzare oli essenziali diluiti in un olio vettore o uno striscio muscolare per questo.
  • Evita uno stile di vita sedentario e resta il più attivo possibile.
    Cerca di mantenere una buona postura e un corretto allineamento nel tuo corpo. Presta attenzione al tuo corpo mentre svolgi le tue attività quotidiane. Se ti siedi per lunghi periodi, cambia spesso posizione e ti alzi per una breve pausa ogni 30 minuti.
  • Riduci lo stress.

Extra
Se noti tensione o tensione nelle spalle, è importante prendere provvedimenti per alleviare la tensione il prima possibile. Il trattamento precoce può ridurre il rischio di complicanze.

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